Pravidla bezpečného otužování

Než se pustíte do venkovního otužování v ledové vodě nepodceňujte své bezpečí a aktuální zdravotní stav.

Vždy se předem seznamte s vodou a jejím okolím, prověřte si, kde je dobrý vstup do vody a kudy budete vylézat ven, kdyby jste potřebovali vylézt dříve z vody. Pokud to jde nechoďte sami a mějte sebou parťáka, který na vás dohlédne.

Před vstupem do studené vody se vždy rozhýbejte. Důležitá je psychická pohoda, pokud jste ve stresu, naštvaní nebo se necítíte v pohodě, zkuste se prvně uvolnit, jak pohybem nebo uvolněným dýcháním a těšením se do vody.

Jste li začátečník, nepřeceňujte své síly. Když plánujete plavat, není od věci si pořídit bójku pro plavce (úplný základ se dá pořídit za pár stokorun). Ve vodě relaxujte a zapomeňte na rekordy. Děláte to pro zdraví. Poslouchejte signály vašeho těla, jen vy sami víte jak dlouho si můžete dovolit být ve vodě. Pobyt ve vodě prodlužujte postupně podle vašich pocitů a zkušeností.

Po výstupu z vody se zahřívejte nejlépe pohybem, teplým nápojem (ne alkohol) a postupným oblékáním. Příliš rychlé zahřátí například vstupem do teplé místnosti vám může způsobit třes a pocit chladu. Je to způsobené tím, že se do vašeho těla dostane ochlazená krev z vašich rukou a nohou příliš brzy.

Chodíte li na místo, kde si musíte udělat díru do ledu, nezapomeňte ji označit. I když je pro vás otužování příjemná záležitost, někoho by mohla díra v ledu hodně překvapit.

 

 

 

Otužování, kouzelná studená chemie

V dnešní době jsme obklopeni neustálým teplotním komfortem. Díky vytápění, teplému oblečení a klimatizacím, jsme vystaveni během roku stále stejným teplotám. Podíváme li se do minulosti, tak zjistíme, že naši předkové žili ve všech teplotních pásmech od horkých plání až po studené věčně zmrzlé  tundry. Výsledkem je, že si naše těla vyvinula adaptivní mechanismy pro přežití v teplém i chladném podnebí.

Dnes se zaměříme na výhody, které nám přináší adaptace na chlad. V okamžiku, kdy jsme vystaveni chladnějšímu prostředí mimo naší komfortní zónu, začínají se uvolňovat hormony, dochází k metabolickým změnám a  k tlumení zánětu. To je jen několik výhod, které otužování přináší. Při dostatečnému vystavování našich těl chladu se mění i naše tuková tkáň na hnědou, změní se tak její vlastnosti a začíná využívat více energie pro tvorbu tepla.

Na otužování, jako vystavování studené vodě nebo vzduchu, naše tělo reaguje různými adaptivními změnami. Tato reakce se nazývá hormeze a je to stejný proces, jako pravidelné posilování.

Pojďme tedy zjistit, jak reakce na chlad mění náš metabolismus a stává se přínosem pro naše zdraví.

Chlad a rychlost metabolismu

V jedné studii byly myši vystavené chladnému vzduchu o teplotě  4°C po dobu 1 až 8 hodin třikrát týdně. Došlo ke zvýšení metabolismu a zlepšila se jejich citlivost na hladinu krevního cukru. Myši vystavené pravidelnému chladu tak začali více jíst, aby kompenzovaly vyšší spalování energie.

Výsledkem studie je, že i při vyšším příjmu energie, díky zrychlenému metabilismu po pravidelnému vystavování chladu nedošlo ke zvýšení hmotnosti.

V jiné studii, tentokrát už za účastí lidi, byli mladí muži byli ponořeni po krk do studené vody o teplotě 32°C, 20°C a 14°C, po dobu jedné hodiny. Poté byly naměřeny různé hodnoty. A jejich výsledek? 

Při ponoření do studené vody o 20°C se klidový metabolismus mužů zvýšil o 93%. 

Ve vodě o teplotě 14°C došlo ke zvýšení o 350%. 

Při teplotě vody 32°C nebyla pozorována žádná výrazná změna metabolismu.

Třesová termogeneze

Pokud se dostatečně dlouho vystavíte chladu, začne se ve vašich svalech tvořit napětí, které přejde ve spontánní třes, při kterém svaly nevykonávají žádnou práci, ale pouze generují teplo. Tento jev se nazývá třesová termogeneze a je to způsob, jak si vaše tělo udržuje teplotu v chladu. Třesovou termogenezí nedochází k tak významnému zvýšení metabolismu.

Netřesová termogeneze a hnědý tuk

Trvalejší přínosy zvýšení metabolismu přichází z netřesové termogeneze. Při vystavení chladu dojde k vyplavení hormonu adrenalinu a noradrenalinu do krve, dojde ke zvýšení srdečního tepu, odbourávání tuků a glykogenu, zvýšení koncentrace glukózy v krvi a zvětšení průměru bronchů v plících. 

Při delším vystavení chladu přebírá funkci adrenalinu a noradrenalinu hormon tyroxin, který urychluje rozklad tuků a zvyšuje činnost mitochondrií. Hnědý tuk je speciální tkáň. Jeho specifické zbarvení je dané obrovským počtem mitochondrií. U lidí se vyskytuje nejvíce u novorozenců a dětí v oblasti šíje, lopatek a ledvin. V průběhu dospívání vlivem nedostatku tepelných stimulů o hnědý tuk přicházíme. Některé studie dokazují, že otužilci a lidi adaptovaní na chlad dokáží oddálit třesovou termogenezi a udržet si tělesnou teplotu díky využití hnědého tuku.

Kouzelná studená chemie

Teď už víme, že vystavování chladu je pro nás víc než prospěšné. Jaký chlad ale potřebujeme abychom mohli těžit z příznivých účinků?

Nemusíme jít nutně do extrému. Ve výše zmiňované studii nám postačilo strávit 1 hodinu ve vodě o teplotě 20°C, abychom zvýšili rychlost metabolismu o 93% a ve vodě o teplotě 14°C docházelo ke zvýšení metabolismu o 350%. 

Pokud jde o studený vzduch, je účinná teplota nižší než u vody a začíná u teploty okolo 15 ° C. V jedné studii  při vystavení studenému vzduchu u lidí na 6 hodin při 15°C po dobu 10 dnů se výrazně zvýšily výdaje na energii a došlo k nárůstu hnědého tuku až o 37%.

Otužování tak pro nás nemusí být nutným utrpením

Už poměrně rozumně nízké teploty mají pro naše tělo příznivé účinky. Navíc čím více se vystavujete chladu, tím méně nepohodlné to pro vás bude a vliv hormonů, které se vyplavují při otužování mají vliv nejen na náš metabolismus, ale hlavně na naší dobrou náladu.

Až se příště budete sprchovat, nebojte se přidat víc té kouzelné studené


Zdroj: 

https://www.wikiskripta.eu/w/Působení_nízkých_teplot_na_organismus

https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-cold-exposure-changes-your-metabolism/

 

Otužování a síla vůle

Vliv otužování na sílu vůle není zatím podporován vědeckým výzkumem, přesto si lze po pravidelném sprchování studenou vodou všimnout nárůstu silnější vůle.

Tajemství tohoto posilování je v pravidelném překonávání překážek. Nikomu z nás se z počátku do studené vody nechce. Každodenním otužováním tak začínáme trénovat nejen naší imunitu, ale i mozek, který tak získává návyk nebát se pustit do úkolů, které se nám nechtějí dělat.

Tento nový postoj má pak skvělý přínos i do ostatních oblastí v našem životě.